Liebe Mama, nach 10 Tagen fängt dein Spätwochenbett an und dauert bis zu 8 Wochen. Deine Verletzungen, wenn du welche hattest, spürst du nicht mehr so stark. Es wird von Tag zu Tag besser. Lass dir und deinem Körper trotzdem weiterhin Zeit und fange langsam an. Integriere die Übungen bewusst und aufbauend in deinen Alltag. Wichtig dabei ist, dass es keine überfordernden, sondern wohltuende, wirkungsvolle Übungen sein sollen. Bitte orientiere dich nicht an Frauen, die nach 4 Wochen so aussehen wie vor der Geburt. Das ist kein Maßstab! Natürlich gibt es diese Frauen, aber das ist nicht der Normalfall!

Gehe achtsam mit den körperlichen Prozessen um. Versuche ein Bewusstsein für deine Fehlhaltungen zu bekommen und diese zu korrigieren. Denke daran, dass du grundsätzlich dein Gehirn neu programmieren kannst. Dabei musst du die Dinge, die du verändern möchtest, 30 Tage bewusst machen, damit es in deinem Unterbewusstsein ankommt. Dein Gehirn kann dann das „alte Programm“ runterwerfen – auf Reset drücken – und ein „neues Programm“ draufspielen.

Denke an dein Korsett, also die Bauch- und Rückenmuskulatur. Damit diese Partie optimal arbeiten kann, solltest du auf deine Haltung achten. Nehme dir z.B. beim Sitzen ein Kissen in den hinteren Bereich deines Gesäßes; dann ist es nicht so anstrengend für dich. So kannst du bei jedem Fütterungsvorgang was für deinen Beckenboden tun, genial oder?

Grundsätzlich sagt man ja, dass die chinesische Hühnersuppe als traditionelle Kräftigungssuppe nach einer Geburt gilt. Sie eignet sich aber auch bei Schwächezuständen hervorragend.

Sensibilisierung für deinen Beckenboden

Versuche eine Sensibilisierung für deinen Beckenboden zu bekommen. Das ist das A und O einer guten Rückbildung. Verspürst du z.B. nach einem langen Spaziergang einen verstärkten Druck nach unten oder sogar Schmerzen? Dann solltest du deinen Beckenboden entlasten und dich hinlegen.

Beim ausruhen bietet sich auch die bewusste Bauchatmung an. Erlebe so ganz bewusst deinen Atem.

Ein paar Übungen für dich

Du darfst nun langsam mit Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskelübungen anfangen. Werde dir bewusst, dass dein Körper aus vielen Muskelketten aufgebaut ist, d.h. deine Muskeln, deine Bänder, deine Knochen… alles ist miteinander verbunden. Somit ist es immer besser alle Muskelgruppen zusammen zu bearbeiten. Das kann unser Gehirn auch besser umsetzen.

Achte bei den Übungen immer darauf wie du stehst. Gut wäre es, ohne Schuhe und ohne Strümpfe. Da kann eine bessere Arbeit der Muskelkette stattfinden. Auch Gleichgewichtsübungen fordern und fördern die Muskelkette.

In den nächsten Übungen kommt häufiger das Wort „Fersenschub“ vor. Damit meine ich, dass du die Ferse nach unten schiebst, dabei ziehst du deine Zehen Richtung Körper und behältst deine Grundspannung ohne deine Position zu verändern.

1. Aktiviere nun deine drei Punkte am Fuß: der große Zeh, der kleine Zeh und die Ferse. Lasse deine Füße parallel und kralle die Füße nicht. Zusätzlich stellst du dir vor du würdest auf Seidenpapier stehen. Dazu solltest du jetzt Spannung aufbringen, indem du deine Füße mit einem leichten Zug nach außen ziehst.
2. Eine weitere einfache Alltagsübung könnte sein: stelle dich beim Zähne putzen zuerst auf dein eines Bein (die erste Hälfte sozusagen) und die 2. Hälfte auf dein anderes Bein.
3. Stehe hüftbreit, barfuß und halte die Füße parallel. Schließe dabei deine Augen. (Gleichgewichtsübung)
4. Nehme dir Zeit, um auf die Toilette zu gehen. Drücke nicht, weder beim Pipi machen noch beim Stuhlgang. Gehe in die Entspannung und lasse deine Organe selber entleeren. (Achte dabei auf eine gute Ernährung und somit eine gute Verdauung)
5. Versuche bei jeglicher Druckbelastung deinen Beckenboden aktiv zu halten (bspw. wenn du dein Baby hochnimmst, beim husten, lachen, niesen etc.)
6. Auch im Spätwochenbett tut eine schöne, angenehme Bauchmassage gut: nehme dafür zuerst einmal deinen Bauch wie er gerade in seiner Beschaffenheit ist für dich wahr. Lege eine Hand über den Nabel, die andere darunter. Beide Hände bewegen sich im Uhrzeiger, wie fest die Berührung sein darf entscheidest du. Streiche jetzt sternförmig von den Seiten, dann von unten und oben Richtung Bauchnabel. Hebe das Gewebe etwas an und schüttle es. Dann greift die rechte Hand in die linke Taille und zieht kräftig zum Bauchnabel hin, danach machst du einen Wechsel. Wiederhole es ein paar Mal. Zum Schluss rollst du mit beiden Händen von den Rippen Richtung Becken das Gewebe. Deine Hände arbeiten von rechts nach links. Spüre am Ende für dich nach wie es sich anfühlt.
7. Gehe in Rückenlage. Stelle deine Beine hüftbreit an. Beim Ausatmen machst du den Fersenschub. Dabei „saugst“ du deinen Nabel Richtung Wirbelsäule. Wiederhole die Übung für ca. 3-5 Atemzüge.
8. Gehe erneut in Rückenlage. Diesmal sind deine Beine gestreckt. Ziehe nun ein Bein Richtung Hüfte (stelle dir vor, in die Hüfte hinein), dann zur Mitte und dann zurück. Wechsle dann die Seite. Wiederhole jede Seite ca. 5x.
   
   
   
9. Gehe in die Knie-Ellenbogenlage. Lege deine Stirn auf die Hände. Strecke nun dein rechtes Bein in Verlängerung des Rückens. Schiebe die Ferse beim Ausatmen nach hinten und „sauge“ deinen Nabel Richtung Wirbelsäule, danach das linke Bein.
10. Gehe in den Vier-Füßler-Stand. Spüre beim Einatmen die Wölbung der Bauchmuskeln bodenwärts nach. Beim Ausatmen ziehst du die Bauchmuskeln bewusst Richtung Wirbelsäule.
11. Vier-Füßler-Stand.Dein Rücken und Becken ist wie eine Bank ganz stabil. Verlagere dein Gewicht auf ein Knie, führe das andere Bein nach hinten mit dem Fersenschub und wechsle danach die Seite.
12. Gehe wieder in den Vier-Füßler-Stand. Beim Ausatmen auf ,,schsch‘‘ drückst du deine rechte Hand und linkes Knie bodenwärts. Dabei ziehst du deinen Nabel Richtung Wirbelsäule. Ganz wichtig: Denke daran, dein Becken nicht zu kippen!
13. Gehe in Bauchlage. Deine Stirn ruht auf deinen Händen. Die Zehen beider Füße aufstützen mit deiner Grundspannung. Ziehe den Nabel Richtung Wirbelsäule. Hebe nun ein Bein gestreckt und mache zusätzlich den Fersenschub. Versuche diese Übung ca. 5 Sekunden zu halten und dabei den Atem fließen zu lassen.
14. Gehe in Bauchlage. Lege beide Arme nach vorne, so dass die Daumen Richtung Decke zeigen. Baue deine Grundspannung auf. Strecke nun diagonal einen Arm und ein Bein.

Liebe Mama, Kraft ist im Grunde ein eigentümliches Phänomen: Je mehr Kräfte du brauchst, desto mehr bekommst du. Gebrauchst du sie nicht, verlierst du sie. Denke bei allem, was du tust daran: Kräfte lassen sich auf keine andere Art erwerben, als dass du sie selbst entwickelst!